Sia che si tratti di neofiti che di sciatori veterani, c’è una regola comune: dalle piste non bisogna mai farsi trovare fisicamente impreparati. Prima di indossare gli sci è bene prepararsi fisicamente prima, focalizzandosi soprattutto sulla parte inferiore del corpo e sui muscoli del core, quindi gli addominali e i lombari. Esercizi basici come squat sono quindi una scelta obbligata. Inoltre, rafforzare la forza e stabilità del tronco è una componente essenziale per le performance sulla neve.
Nella pratica dello sci è richiesto un mix molto vario di capacità che necessitano di allenamento: rapidità, agilità, equilibrio, anticipazione, forza resistente, forza esplosiva, sforzo aerobico e anaerobico.
Regola uno: fare squat
L’esercizio principe per migliorare la forza degli arti inferiori è lo squat. È importante eseguire il movimento perfettamente in modo lento e controllato: in piedi, con le braccia lungo i fianchi, le gambe posizionate in linea con le spalle e le punte dei piedi leggermente ruotate verso l’esterno. Quindi piegare le ginocchia come per sedersi su un piano, spingendo il bacino all’indietro e portando le braccia all’altezza delle spalle. Quindi risalire, distendendo le ginocchia e riportando le braccia lungo il corpo.
Gambe forti
La dinamica dello sci impegna la muscolatura dell’arto inferiore con tre tipi di contrazioni:
concentrica, espressa nella distensione degli arti inferiori in uscita dalle curve;
eccentrica, espressa nel piegamento che precede la curva, nelle fasi di ammortizzazione post-dosso;
isometrica, richiesta nelle fasi di stabilizzazione della posizione
I MUSCOLI DEL CORE
Costituiti dagli addominali e da quelli della bassa schiena, i muscoli del core forniscono un supporto fondamentale quando vengono eseguite delle contrazioni statiche molto comuni nelle performance sciistiche. Mantenere posizioni specifiche dai 30 ai 45 secondi è particolarmente efficace, soprattutto perché è possibile allenarsi a tenere queste contrazioni con durate superiori a quelle generalmente richieste nei movimenti statici quando occorre ‘svoltare’ per superare un paletto.
Stabilità, equilibrio e forza esplosiva
Mentre si scia è spesso necessario generare forza in posizioni che prevedono una rotazione della colonna rispetto al bacino. Ecco perché è importante eseguire in modo controllato e con tronco ben stabile, esercizi in rotazione con un carico aggiuntivo.
Per migliorare la forza esplosiva, invece, bisogna essere in grado di eseguire gli esercizi delle gambe in modalità dinamica, cercando di accelerare nella fase attiva del movimento. È importante essere certi di eseguire perfettamente movimenti di questi tipo al fine di evitare infortuni durante l’allenamento. Potrebbe anche essere necessario di farsi seguire da un trainer esperto.
