Carote, patate dolci con polpa arancione, mais, cachi, arance e poi spinaci e cavoli (verdi ma ricchi di caroteni). Una tavola ricca di vegetali dai colori brillanti, potrebbe proteggere le donne da malattie come quelle che colpiscono l’occhio o le facoltà cognitive. Così afferma una nuova ricerca dell’University of Georgia (qui il loro articolo dove ne parlano) pubblicata su Nutritional Neuroscience. Il gentile sesso ha, in effetti, un rischio elevato di andare incontro ad alcune malattie, come le autoimmuni o le demenze. Il fatto, però, di avere geneticamente più massa grassa degli uomini fa sì che sostanze protettive, come minerali e vitamine, si disperdano nelle cellule adipose, diventando così meno disponibili.
Proprio come accade nel caso della luteina e della zeaxantina, due carotenoidi specifici che vanno a depositarsi nell’occhio e nel sistema nervoso, proteggendo la retina dalla luce intensa e dalle patologie degenerative della vista. “Uomini e donne mangiano all’incirca la stessa quantità di questi carotenoidi, ma i requisiti per le donne sarebbero più elevati”, ha affermato il professore Billy R. Hammond, coautore dello studio.
“Di conseguenza le linee guida nutrizionali dovrebbero essere diverse. Tuttavia, in generale non vengono date raccomandazioni distinte per uomini o donne di quelle componenti dietetiche che non sono direttamente collegate a malattie da carenza, ad esempio come accade per la vitamina C e lo scorbuto”. O anche per minerali come calcio e ferro, minerali dei quali le donne, specie in certi periodi della vita, hanno fabbisogni superiori agli uomini per contrastare anemia e osteoporosi. “Parte dell’idea del nostro articolo è che le raccomandazioni debbano essere modificate in modo che le donne siano consapevoli di avere queste vulnerabilità e che perciò le affrontino in modo da non dovere affrontare questi problemi di salute più avanti nella vita”.
Infine, sebbene i carotenoidi come luteina e zeaxantina siano disponibili anche tramite integratori, Hammond ha affermato che assumerli attraverso il cibo è una strategia decisamente migliore. Una ragione in più per cercare di mettere in tavola tutti i giorni le famose 5 porzioni tra frutta e verdura. E se poi si riesce a consumare i vegetali in modo da aumentarne la biodisponibilità, ancora meglio. Ecco allora l’esempio della carote, che hanno il vantaggio di essere consumate spesso, sia crude che cotte.
Carote: così assimiliamo meglio gli antiossidanti
Con una porzione di carote si raggiunge il fabbisogno di vitamina A, grazie alla risaputa ricchezza di betacarotene (il precursore vegetale di questa importante vitamina). Tuttavia, per migliorare la biodisponibilità di queste sostanze antiossidanti è consigliabile adottare due strategie. La prima è quella di associarle con un po’ di grassi gustando le carote in pinzimonio con poco olio oppure come snack insieme a noci o altra frutta a guscio o una fettina di avocado. La seconda è quella di cuocere le carote, ancora meglio se affettate fini, tritate o ridotte in julienne: come succede anche per quelli dei pomodori (licopene) grazie alla cottura i carotenoidi diventano più facili da assimilare. Ad esempio, si è visto che l’assorbimento del carotene è ottimo se le carote tritate o a julienne si fanno poi cuocere in padella con poco olio.
