Le ricette-menu di questa dieta hanno spezie ed erbe aromatiche come protagoniste. Tanti piatti profumati, leggeri e dal potere riscaldante.
5 regole per una dieta corretta
1.Calorie: compresa la colazione e due normali spuntini di frutta le calorie totali di una giornata si aggirano intorno alle 1300 calorie. Un apporto energetico che dovrebbe consentire una perdita di peso settimanale dai 250 ai 500 g.
2.Colazione e spuntini: al mattino calcolate una porzione di 30 g di fiocchi, pane o gallette con 100-150 g di yogurt o latte magro, oppure le alternative vegetali. Completate con un frutto. A metà mattina e pomeriggio non dimenticate di consumare una porzione di frutta al naturale o sotto forma di spremute, frullati, centrifugati…
3.Condimenti: l’olio che trovate indicato è sempre extravergine di oliva e la qualità standard per ogni pasto è quella di un cucchiaio e mezzo, equivalente a 15 grammi. Tuttavia, restando all’interno di questa dose potete scegliere di condire diversamente da come indicato.
4.Verdure: le grammature degli ortaggi, tranne quando è necessario, non sono indicate e sono libere. Tuttavia, nel conteggio delle calorie sono state calcolate porzioni normali tra 100 e i 200 g.
5.Sostituzioni: a seconda dei gusti personali, potete variare le quantità dei cereali rispetto a quelli delle ricette, mantenendone però la quantità prevista. Se non siete vegetariani, potete anche sostituire gli ingredienti proteici come burger vegetali, tofu o seitan, con 100 g di pesce o di carne bianca magra.
Giorno 1 pranzo
Pranzo
Orecchiette con crema piccante di cavolfiore
Ricetta
Orecchiette con crema piccante di cavolfiore Riducete in pezzetti piccoli uno spicchio di cavolfiore, gambi e foglie compresi. Fateli rosolare in un tegame coperto con olio, abbondante aglio tritato e un po’ di peperoncino. Quando sono dorati, unite qualche cappero, dissalato e tritato, e 2-3 pomodori secchi ridotti in striscioline, alla fine dovete ottenere un condimento abbastanza cremoso (unite altro brodo al bisogno). Nel frattempo, lessate 60 g di orecchiette secche (o 100 g se fresche) e scolatele direttamente nel tegame. Fate insaporire e concludete mescolando 30 g di pecorino romano in scaglie. Completate il menu con un’insalatina.
Giorno 1 cena
Cena
Spezzatino di tempeh e patate agli aromi
Ricetta
Spezzatino di tempeh e patate agli aromi Tagliate a tocchetti 200 g di patate e 200 g di carote, poi cuocetele al vapore. Nel frattempo, fate salatare in padella con poco olio 50 g di tempeh ridotto in cubetti insieme a un trito di salvia, rosmarino e zenzero. Una volta dorato, sfumate con salsa di soia e acqua in parti uguali e proseguite per qualche minuto. Alla fine incorporate patate, carote e una spolverata di prezzemolo o coriandolo tritato.
Giorno 2 pranzo
Pranzo
Uova speziate al pomodoro con crostoni e insalata
Ricetta
Uova speziate al pomodoro con crostoni e insalata Mettete sul fuoco 200 g di passata di pomodoro insaporita con un trito di aglio e una spolverata di spezie a piacere (ad esempio peperoncino, noce moscata, cumino e pepe), coprite e fate cuocere. Nel frattempo tostate 60 g di pane integrale o di grano duro a fette, poi battete un uovo con un trito fine di prezzemolo e poco sale. Strapazzate l’uovo nel pomodoro speziato, levate dal fuoco e completate il piatto con il pane e un’insalata.
Giorno 2 cena
Cena
Zuppa di lenticchie rosse alla maniera pachistana
Ricetta
Zuppa di lenticchie rosse alla maniera pachistana Mettete a stufare mezza cipolla piccola tritata in una pentola con poco olio e acqua (o brodo vegetale). Quando è morbida, unite una-due foglie di alloro e qualche grano di pepe, fate insaporire per 5 minuti. Versate, quindi 50 g di lenticchie rosse decorticate, 250-300 ml di brodo vegetale, un cucchiaino di zenzero tritato, un cucchiaino di prezzemolo o coriandolo tritati e mezzo peperoncino fresco. Portate a cottura (30 minuti scarsi) e servite la zuppa insieme a 60 g di pane tostato a fette. Completate il menu con un’insalata di finocchi.
Giorno 3 pranzo
Pranzo
Risotto leggero ai carciofi
Ricetta
Risotto leggero ai carciofi Preparare un battuto di cipolle e sedano e fatelo stufare in una pentola con poco olio e vino bianco. Quindi unite 2 carciofi, già mondati e ridotti in striscioline, fateli insaporire, salate leggermente, quindi unite 60 g di riso, mescolate e sfumate di nuovo con vino bianco. Una volta evaporato, versate un po’ di brodo vegetale e proseguite la cottura come per un normale risotto. Alla fine mantecate con una spolverata di prezzemolo tritato finissimo e 30 g di parmigiano grattugiato. Contornate il risotto con una julienne di carote condita con olio e succo di limone.
Giorno 3 cena
Cena
Padellata di tofu e ortaggi invernali
Ricetta
Padellata di tofu e ortaggi invernali Riducete in striscioline o in bastoncini 80 g di tofu e poi un misto di cimette di cavolfiore, porri o cipollotti, finocchi, sedano rapa, cavolo nero (o riccio) e zenzero fresco. Oliate leggermente un wok o una padella e fatevi rosolare poco aglio, poi unite il misto e fatelo saltare per qualche minuto, sfumando con poca salsa di soia allungata con acqua. Completate il pasto con 60 g di pane integrale a fette oppure con altrettanto cereale integrale in chicchi lessato.
Giorno 4 pranzo
Pranzo
Bocconcini di ricotta alle spezie con crudità
Ricetta
Bocconcini di ricotta alle spezie con crudità Lavorate 60 g di ricotta con un misto di spezie in polvere: peperoncino, paprica, curry e noce moscata, ad esempio. Quindi riducetela in palline e lasciatela insaporire. Nel frattempo preparate una ricca insalata di ortaggi misti crudi (finocchi, carote, sedano, carciofi…) e conditela con olio e aceto balsamico (o altro condimento a scelta). Completate il menu con 60 g di pane integrale o di grano duro.
Giorno 4 cena
Cena
Crema piccante di fagioli alle erbe
Ricetta
Crema piccante di fagioli alle erbe Preparate un trito di aglio, cipolla, sedano, rosmarino e peperoncino fresco, poi mettete a rosolare il battuto in poco olio. Quindi unite una foglia di alloro, 100 g di fagioli cotti, circa 250 g di brodo vegetale e cuocete per circa 15 minuti, alla fine levate l’alloro e frullate tutto. Mentre cuoce la crema tagliate a cubetti 40 g di pane integrale e tostateli ricavando piccoli crostini. Cuocete a vapore una manciata abbondante di cimette di broccoli. Sistemate nel piatto la crema con i crostini in una ciotola, completate il menu con le cimette condite con olio e paprica.
Giorno 5 pranzo
Pranzo
Riso basmati con carote glassate
Ricetta
Riso basmati con carote glassate Scaldate bene l’olio in un padellino, quindi unite una-due carote ridotte in rondelle diagonali e 60 g di tofu a fettine, fate cuocere abbastanza vivacemente per 10 minuti o fino a quando iniziano a rosolare leggermente. Abbassate la fiamma e cospargete un cucchiaino colmo di zucchero e uno di aceto, salate e pepate. Proseguite per qualche minuto mescolando spesso in modo che il tutto prenda un aspetto leggermente caramellato. Versate il misto ancora caldao in un piatto e contornate con 60 g di riso basmati lessato per 10-12 minuti e insaporito con scorza grattugiata di arancia o limone.
Giorno 5 cena
Cena
Crema di verdure con omelette al timo e spinaci
Ricetta
Crema di verdure con omelette al timo e spinaci Lessate nella pentola a pressione un misto di verdure per minestrone, frullate il tutto e condite a piacere. Cuocete al vapore 150 g di spinaci e conditeli con olio, sale e noce moscata. Preparatevi un’omelette di un uovo con timo, sale, pepe e farcitela con 40 g di taleggio. Versate la crema calda in una ciotola e nel piatto posate l’omelette calda, gli spinaci e 40 g di pane.
Giorno 6 pranzo
Pranzo
Insalata tiepida di bulgur e patate dolci alla feta
Mousse di mele alle clementine
Ricetta
Mousse di mele alle clementine Cuocete una mela a pezzi con un po’ di cannella e un cucchiaino di miele di castagno. Tostate un cucchiaino di pinoli, poi montate a neve densa un albume d’uovo e grattugiate la scorza di una clementina. Frullate la mela e mescolatela ad albume e scorza. Sistemate la mousse in frigorifero per 30 minuti. Servitela cospargendola con i pinoli e la polpa della clementina a dadini.
Giorno 6 cena
Cena
Wok di tofu e carciofi all’arancia con riso basmati
Ricetta
Wok di tofu e carciofi all’arancia con riso basmati Grattugiate un’arancia e poi spremetela. Tagliate a fettine 80 g di tofu e mettetelo a marinare nel succo di arancia condito con poco olio, sale e pepe. Di seguito affettate fini 2-3 carciofi. Scaldate bene un wok o una padella, versatevi il tofu con la marinatura e i carciofi, fate saltare il tutto per qualche minuto, sfumando con poca salsa di soia se piace, e completate con prezzemolo o coriandolo tritato. Nel frattempo cuocete 40 g di riso basmati e usatelo per contornare tofu e carciofi.
Giorno 7 pranzo
Pranzo
Polenta mediterranea alla scarola
Ricetta
Polenta mediterranea alla scarola Tritate uno spicchio d’aglio e un pezzetto di peperoncino e rosolateli in una padella con poco olio, dopo un po’ unite circa un quarto di un cespuglio di scarola affettato abbastanza finemente e un cucchiaino di capperi, già dissalati. Proseguite per 10-15 minuti, salate, pepate e levate dal fuoco quando il fondo sarà asciutto. nel frattempo, cuocete 50 g di farina di mais per polenta (usate il tipo istantaneo), incorporando, alla fine, la scarola, un cucchiaio di prezzemolo tritato e 30 g di pecorino romano.
Giorno 7 cena
Cena
Insalata di patate e uova in salsa speziata
Ricetta
Insalata di patate e uova in salsa speziata Lavorate 100 g di yogurt greco magro con un misto di spezie a piacere (cumino, zenzero fresco, curcuma…) e lasciatelo insaporire. Quindi cuocete al vapore 300 g di patate e preparate un uovo sodo. Tagliate a spicchi le patate e, una volta intiepidite, conditele con olio, sale e lo yogurt speziato. Completate ricoprendo l’insalata con l’uovo tagliato a rondelle e contornando con una bella manciata di rucola tritata.
FONTE: CUCINA NATURALE
