NOTTI SERENE: 7 STRATEGIE PER ADDORMENTARSI PIÙ IN FRETTA

Quante volte ci siamo ritrovati a fissare il soffitto, con la testa piena di pensieri e le ore che scorrono inesorabilmente sul nostro orologio sul comodino? Addormentarsi in modo rapido e sereno, a volte, sembra un miraggio. Eppure, ci sono dei piccoli trucchi e delle strategie che possiamo adottare per migliorare la qualità del nostro sonno e, soprattutto, ridurre il tempo passato a girarci e rigirarci tra le lenzuola. Ecco alcuni consigli, che possono aiutarvi a sdraiarci e crollare tra le braccia di Morfeo in modo più veloce ed efficace.

1. Creiamo un rituale serale

Noi esseri umani siamo creature abitudinarie: se ci costruiamo un piccolo rituale, il nostro corpo e la nostra mente sapranno che è arrivato il momento di spegnere i motori. Alcuni gesti semplici possono fare la differenza:

• Abbassiamo le luci: prima di andare a dormire, riduciamo l’intensità dell’illuminazione in casa. Questo aiuta a stimolare la produzione di melatonina, l’ormone del sonno.
• Evitiamo schermi e notizie ansiogene: smartphone, tablet e TV emanano luce blu e spesso ci tengono attivi mentalmente con stimoli continui. Proviamo a “staccare” almeno 30 minuti prima di coricarci.
• Scegliamo attività rilassanti: un bagno caldo, un libro leggero o della musica soffusa. Non importa la forma, l’importante è creare un contesto che ci accompagni dolcemente verso il riposo.

2. Prepariamo l’ambiente giusto

Oltre al rituale, un ambiente confortevole è essenziale per addormentarsi velocemente:

• Temperatura fresca: intorno ai 18-20°C è l’ideale per favorire il sonno. Se la stanza è troppo calda, rischiamo di svegliarci sudati o di non addormentarci facilmente.
• Buio completo: se la nostra camera da letto è invasa da luci esterne, usiamo tende oscuranti o una mascherina per gli occhi. Il buio aiuta a segnalare al nostro corpo che è ora di dormire.
• Silenzio o rumore bianco: per alcuni di noi il silenzio assoluto è fondamentale, per altri, invece, un lieve suono di sottofondo (come una macchina del rumore bianco o la pioggia registrata) può favorire il rilassamento. Scopriamo cosa funziona meglio per noi.

3. Esercizi di respirazione e rilassamento

Tra i metodi più consigliati per addormentarsi velocemente, troviamo alcune tecniche di respirazione consapevole e rilassamento muscolare. Eccone due efficaci:

3.1 Il metodo 4-7-8

1. Noi ci sdraiamo sul letto, con la schiena ben appoggiata e gli occhi chiusi.
2. Inspiriamo lentamente dal naso contando fino a 4.
3. Tratteniamo il respiro per 7 secondi.
4. Espiriamo dalla bocca per 8 secondi, cercando di svuotare completamente i polmoni.
5. Ripetiamo il ciclo per 4-5 volte o finché sentiamo di aver raggiunto una sensazione di calma.

3.2 Rilassamento muscolare progressivo

1. Partendo dai piedi, contraiamo i muscoli per qualche secondo e poi li rilasciamo.
2. Saliamo ai polpacci, alle cosce, e così via, fino ad arrivare al viso, stringendo e rilasciando ogni distretto muscolare.
3. Mentre eseguiamo questi movimenti, immaginiamo di lasciar andare le tensioni e visualizziamo ogni parte del corpo rilassarsi.

4. Spegniamo i pensieri con le tecniche di “mind dumping”

Uno dei motivi per cui non ci addormentiamo subito è l’eccesso di pensieri o preoccupazioni che ci ronzano in testa. Per affrontare questo problema, possiamo provare il mind dumping, ovvero “svuotare la mente” su carta:

• Scriviamo un elenco di pensieri: prendiamo un quaderno o un blocco note e annotiamo, prima di andare a dormire, tutte le cose che ci preoccupano o che dobbiamo fare l’indomani. In questo modo, trasferiamo i pensieri all’esterno e riduciamo l’ansia di dimenticarli.
• Pianifichiamo le incombenze: se ci sono impegni urgenti per il giorno dopo, prepariamo una piccola to-do list. Questo ci dà una sensazione di controllo e può aiutarci a chiudere la giornata con meno stress.

5. La dieta e gli aiuti naturali

Alcune abitudini alimentari possono influire sulla qualità del nostro sonno:

• Evitare pasti pesanti la sera, specie a ridosso del momento in cui andiamo a dormire. Se ci alziamo da tavola con lo stomaco in subbuglio, addormentarsi non sarà facile.
• Limitare caffè e tè nelle ore pomeridiane e serali. La caffeina può rimanere nel nostro organismo più a lungo di quanto pensiamo.
• Tisane rilassanti: camomilla, valeriana, passiflora o melissa. Berne una tazza calda prima di coricarsi può aiutarci a distenderci.

6. Stabilire un orario regolare

Il nostro corpo apprezza i ritmi costanti. Cercare di andare a letto e svegliarci più o meno alla stessa ora tutti i giorni (weekend inclusi) allena il nostro orologio biologico a riconoscere i momenti di sonno e veglia. Anche se non sempre è possibile essere rigorosi, specialmente se abbiamo impegni sociali o di lavoro, proviamo almeno a mantenere una certa coerenza negli orari principali.

7. Se non riusciamo a dormire…

A volte, nonostante i consigli e gli sforzi, ci ritroviamo comunque a girarci nel letto. In questi casi, un suggerimento è non restare svegli a fissare il soffitto per troppo tempo: se passano più di 20 minuti e siamo ancora svegli, alziamoci, spostiamoci in un’altra stanza, leggiamo qualche pagina di un libro o ascoltiamo musica rilassante. Quando sentiamo tornare la sonnolenza, riproviamo ad andare a letto. Questo ci aiuta a non “associare” il letto al concetto di insonnia o frustrazione.

Dormire bene significa dare al nostro corpo e alla nostra mente la possibilità di ricaricarsi e affrontare la giornata con energia e serenità. Il metodo per addormentarsi velocemente non è un’unica bacchetta magica, ma piuttosto un insieme di strategie: curare l’ambiente, creare abitudini, gestire i pensieri e imparare qualche tecnica di respirazione e rilassamento. Con un po’ di costanza e di ascolto di noi stessi, possiamo scoprire che addormentarsi rapidamente non è più un miraggio, ma una piacevole realtà. E, finalmente, potremo svegliarci riposati e carichi di buone vibrazioni.