Quante volte capita di sentire persone che davanti ad una tazza di tè o di caffé alla domanda “Quanto zucchero?” rispondono “Sono a dieta, bevo il tè amaro o col dolcificante”. In realtà, non è solo il cucchiaino di zucchero a farci ingrassare: i chili in più derivano soprattutto dallo zucchero nascosto in bibite e biscotti, in zuppe e salse di fabbricazione industriale. E le scorpacciate di zuccheri si fanno anche esagerando con gli alcolici. Oggi in commercio esistono dolcificanti artificiali, come saccarina, ciclammato e acesulfame, e prodotti realizzati per sintesi ma a partire da ingredienti naturali (come le fibre o l’inulina, la fibra di cicoria). Pur essendo praticamente acalorici e privi di retrogusto che interferisce col sapore dei cibi, questi dolcificanti vanno consumati secondo le dose indicata sulle confezioni.
Comunque per non vedere l’ago della bilancia salire, occorre tener d’occhio anche l’indice glicemico degli alimenti, ossia la tendenza ad innalzare le glicemia (e quindi l’insulina) che regola lo stoccaggio dei grassi nei tessuti. Nell’ambito dei vari amidacei esistono differenze notevoli riguardo la capacità di smuovere l’insulina. Fra i carboidrati con indice glicemico basso (inferiore a 70) ci sono pasta, riso parboiled, pere, mele e latte; hanno livelli medi (fra 70 e 90) zucchero, gelato, banana, riso bianco e patate bollite. Infine fra i cibi con indice glicemico superiore a 90, ci sono patate fritte, corn flakes, miele e pane bianco.
La speranza di non ingrassare induce molti a mortificare il palato con biscotti e merendine insapori, consolandosi poi con bibite gassate e frutta zuccherina. Il risultato è spesso deludente, il peso “inspiegabilmente” non accenna a diminuire. L’industria alimentare ha scoperto che alle persone piace il sapore dolce, per cui modifica il gusto delle preparazioni aggiungendo zucchero o sciroppo di glucosio, invisibili agli occhi, ma non alla linea. Le contromisure sono semplici: prima di tutto bisogna leggere le etichette degli alimenti. I cibi dove glucosio, sciroppo di glucosio, fruttosio o maltitolo sono ai primi posti, vanno evitati o consumati con moderazione. Non si deve esagerare poi con la frutta zuccherina (cachi, uva, banane, fichi), perché è ricca di fruttosio. E’ sbagliato inoltre sostituire un pasto con frutti zuccherini, perché il fruttosio a stomaco vuoto provoca sbalzi glicemici e successivi bruschi cali del livello degli zuccheri nel sangue.
Il fruttosio è un valido sostituto dello zucchero, ha un potere dolcificante superiore a quello del saccarosio a parità di apporto calorico (quindi per dolcificare ne basta la metà). L’unico inconveniente è che, in alcuni soggetti e ad alte dosi, può provocare meteorismo e gonfiore. Il miele è meno calorico dello zucchero ma ha una composizione che rilascia più gradatamente l’aroma dolce e insegna a gustare meglio i diversi sapori. Il gusto del miele influisce però su quello dei cibi, per cui è meglio evitarlo nel caffé. La Stevia, pianta originario dell’America meridionale, si trova in polvere, in gocce o essiccata in erboristeria, è indicata per i diabetici perché non provoca sbalzi di insulina. Ma bisogna andarci piano con le dosi, perché l’estratto in polvere di Stevia dolcifica 300 volte più dello zucchero.
