C’è ancora qualcuno che evita di mangiare noci, mandorle & Co. per paura di ingrassare? Perché, in effetti, è vero che, essendo alimenti ricchi di sostanze nutritive, sono anche ricchi di calorie. Però, come ormai è appurato, il nostro corpo reagisce in modo diverso a seconda degli alimenti che scegliamo. Se a merenda sgranocchiamo un dolcetto ricco di zuccheri o un pacchetto di patatine fritte, magari l’apporto calorico potrà anche essere simile ma risulteranno differenti gli effetti sul metabolismo, sul peso e sulla durata della sazietà.
In effetti sono tante le ricerche scientifiche che hanno constatato come uno spuntino a base di frutta a guscio possa entrare tranquillamente in un programma dietetico ovviamente da personalizzare a seconda delle caratteristiche personali. Ma non solo: oltre al peso, il consumo di frutta a guscio è stato associato a molti benefici per la salute, come l’effetto protettivo nei confronti delle malattie cardiovascolari (ad esempio grazie all’azione antinfiammatoria, di riduzione del colesterolo e della pressione alta) o della sindrome metabolica. Inoltre, per la presenza di fibre e di polifenoli, si ritiene che la frutta a guscio abbia una salutare attività prebiotica attraverso la modulazione della composizione del microbiota intestinale e la riduzione dei batteri patogeni. Ebbene, a questi effetti da oggi è possibile anche aggiungere quelli benefici sul tono dell’umore, come ha rivelato una ricerca pubblicata recentemente su Nutrients.
Lo studio in breve
Un’equipe formata da ricercatori di varie università californiane ha coinvolto 131 persone con obesità o sovrappeso per effettuare uno studio controllato e randomizzato basato su un programma mirato al dimagrimento di 12 settimane, più altre 12 settimane dedicate al mantenimento del peso acquisito.
La dieta di tutti i partecipanti includeva uno spuntino giornaliero che forniva le stesse calorie: delle 95 persone che hanno completato lo studio, 39 hanno fatto uno spuntino con salatini mentre le altre 56 persone consumavano snack a base di frutta a guscio. Alla fine del periodo di studio, i ricercatori hanno analizzato diversi campioni organici dei partecipanti per accertare gli effetti dei diversi snack.
Tutto merito del triptofano
Tra i risultati principali della ricerca ci sono, nel gruppo della frutta a guscio, la riduzione dei fattori di rischio cardiovascolare e l’aumento della sazietà nel periodo della restrizione calorica. Inoltre in questo gruppo è stato trovato un aumento significativo dei livelli di serotonina, definita anche come ormone della felicità. Va detto che il triptofano, un aminoacido presente nella frutta guscio, è l’unico precursore della serotonina, un ormone coinvolto in molti processi dell’organismo, come quelli legati al tono dell’umore, la qualità del sonno o i processi digestivi. Secondo i ricercatori, una delle cause degli effetti protettivi dell’apparato cardiocircolatorio sarebbe proprio da ricondurre al corretto metabolismo del triptofano. Inoltre, l’effetto saziante delle noci unito all’aumento della serotonina potrebbe aver concorso a una condotta alimentare più regolare, meno soggetta ad attacchi di fame nervosa o di emotional eating, per dirla con gli anglosassoni.
Carenze da evitare
Ma perché il triptofano è tanto importante per l’umore? A livello biologico la depressione è dovuta a una sorta di difetto della comunicazione che a un certo punto si instaura tra i neuroni perché i messaggeri (ossia i neurotrasmettitori serotonina, noradrenalina e la dopamina) non comunicano le informazioni come dovrebbero. La loro concentrazione nel cervello dipende dalle risorse presenti nell’organismo e quindi anche dai nutrienti introdotti con l’alimentazione. A questo proposito risultano determinanti alcune sostanze proteiche come gli aminoacidi triptofano, tirosina e fenilalanina che fungono da precursori dei neurotrasmettitori in questione (ma anche minerali e vitamine considerati cofattori per i processi di sintesi sono fondamentali). Una normale alimentazione in genere fornisce tutte le proteine necessarie, tuttavia se particolarmente ripetitiva può non fornire tutti gli aminoacidi essenziali come il triptofano, cosi chiamati perché l’organismo non è in grado di sintetizzarli ma ha bisogno di ingerirli con la dieta. Ed è proprio il caso della serotonina, la cui produzione a livello cerebrale varia a seconda dell’afflusso di triptofano. Va detto che l’integrazione serotonina-umore è a doppio senso: il tasso di serotonina influisce l’umore, ma anche i pensieri positivi o negativi condizionano la serotonina.
Insomma, per spezzare i pensieri negativi e soddisfare l’appetito, che c’è di meglio che concedersi una manciatina di mandorle o noci, magari insieme a un confortante infuso caldo? Provare non farà di certo male, anzi…
