Cosa fa innanzitutto chi decide di dedicarsi all’attività fisica per tornare in forma e modellarsi un fisico tonico da atleta? Compra l’attrezzatura necessaria, inizia a fare sport in modo intenso e si auto-prescrive una dieta da sportivo, ossia ricca di proteine. Ma c’è un terzo elemento, spesso sconosciuto o sottovalutato, che concorre a far ottenere una maggiore efficienza fisica e muscolare e che, se non viene rispettato, vanifica gli sforzi fatti in palestra o al parco. È la normocaloricità, ossia il raggiungimento del giusto quantitativo di calorie necessarie al nostro organismo.
“Se la dieta non è commisurata agli sforzi fisici che si devono sostenere e non copre almeno il fabbisogno calorico minimo quotidiano, è davvero improbabile ottenere delle buone prestazioni sportive – spiega il dottor Luca Speciani, medico chirurgo specializzato in Nutrizione e dietetica -. Infatti, se si segue una dieta ricca di proteine ma povera di calorie, l’organismo tende a compensare la carenza energetica trasformando gli aminoacidi, i componenti delle catene proteiche, in zuccheri. Può sembrare un paradosso ma il motivo è scritto nella nostra evoluzione: a quale scopo fare muscolo (che consuma carburante) se non c’è da mangiare?”. Attenzione, dunque, a non seguire un’alimentazione troppo restrittiva o punitiva: se l’apporto complessivo di cibo non raggiunge le calorie minime necessarie all’equilibrio metabolico (che spesso nello sportivo sono davvero tante!), il lavoro di potenziamento muscolare rischia di essere completamente inutile.
Proteine sì ma senza esagerare
La corretta alimentazione di un atleta inizia con un buon carico energetico fornito perlopiù dai carboidrati (55-65%), perché sono poco impegnativi per l’apparato digerente e sono facili da utilizzare da parte dell’organismo che li usa completamente senza ricavarne residui tossici. I migliori sono i carboidrati complessi (quelli forniti da pasta, pane e riso), perché danno energia in modo lento, migliorano la performance sportiva e riducono la fatica.
Molto importanti sono anche le proteine (15-25% delle calorie totali), perché sono utili per ottimizzare il recupero e per “costruire” il muscolo. Ma da qui a nutrirsi con gli alimenti iperproteici o mangiare una bistecca dietro l’altra ce ne passa. È ormai dimostrato da tempo che una dieta iperproteica non migliora le performance ed essendo generalmente anche più ricca in grassi, rischia di fornire meno carboidrati di quelli necessari a uno sportivo, oltre a costringere reni e fegato a un superlavoro.
“Per ottenere il giusto quantitativo di proteine è sufficiente avere un’alimentazione completa e varia, ossia che alterni le diverse fonti proteiche, come carne, pesce, uova, latticini e legumi. L’ideale è abbinare i cereali integrali con gli alimenti proteici, sia per assumere un buon quantitativo di proteine, sia per evitare i picchi di insulina e quindi l’innalzamento della glicemia – prosegue Speciani -. E lo si dovrebbe fare sin dalla colazione, che dev’essere il pasto più ricco della giornata perché assicura un metabolismo in piena attività fin dalle prime ore del giorno”.
Attenzione ai grassi
Cautela, invece, con i grassi. Perché è vero che sono la maggior fonte di energia, ma l’organismo la usa solo quando ha esaurito quella fornita dagli zuccheri, come accade dopo una corsa di lunga durata. Invece, in caso di sforzi più contenuti (come un breve scatto di velocità o un’attività fisica moderata) questo “carburante” non è necessario e il nostro efficiente organismo lo mette da parte per ogni evenienza futura. Come? Aumentando la massa grassa, che favorisce l’adipe e il sovrappeso, due fattori che certo non aiutano chi fa sport.
Meglio a stomaco vuoto
Normalmente ci si concentra su cosa mangiare e non si pensa, invece, a come questi alimenti verranno elaborati dall’organismo, ossia a come verranno metabolizzati e quanto tempo richiederà questo processo. Invece si tratta di fattori molto importanti, soprattutto quando si fa sport. “Che affronti un allenamento o partecipi a una gara (anche amatoriale) un atleta si trova sempre sotto sforzo e, in questa situazione, quei circa cinque litri di sangue che abbiamo in corpo vengono tutti convogliati a nutrire la massa muscolare. Ma anche l’apparato digerente ha bisogno di sangue per “processare” gli alimenti e quindi, se gli serve, va a sottrarlo all’apparato muscolare”. Risultato: con la digestione in corso anche uno sforzo lieve (come una corsetta leggera al parco o una camminata a passo veloce) risulta più faticoso e fa sentire immediatamente stanchi.
Quanto bere?
Sembra un paradosso ma nell’alimentazione degli sportivi i liquidi sono quasi più importanti (e indispensabili) dei solidi. Infatti, per superare le perdite causate dalla sudorazione e dalla perspirazione (ossia la traspirazione attraverso i pori della pelle) la corretta idratazione è fondamentale sia in allenamento che in gara.
Per mantenersi idratati bisogna bere, ogni ora, circa un litro di bevande che contengano al massimo 60 g di zuccheri: in questo modo si possono assumere circa 240 calorie orarie senza appesantire l’apparato digerente perché questi zuccheri verranno assimilati praticamente senza essere digeriti. Se si praticano sport di resistenza (come la mezza maratona) è necessario bere ancora di più mentre se si suda molto o le temperature sono alte diventano utili gli integratori di minerali, come le bevande formulate per gli sportivi.
L’idratazione resta fondamentale anche dopo l’attività fisica. “Finita la gara o l’allenamento bisogna ricordarsi di bere frutta e succhi per recuperare i minerali persi durante lo sforzo fisico così come occorre assicurarsi un buon consumo di acqua durante tutta la giornata per ripristinare i liquidi in tutto l’organismo”, consiglia Speciani.
