Dieta e spezie, un binomio perfetto! Infatti basta un pizzico di queste polveri magiche per rendere più interessante ogni piatto e meno necessari i condimenti. Inoltre gli intensi sapori e profumi delle spezie stimolando i sensi, facilitano il senso di sazietà.
Qualche info sulla dieta
- I menu giornalieri sono intorno alle 1300 calorie e risultano ipocalorici (ma non troppo)
per una donna di media altezza e corporatura. Perciò aiutano una perdita di peso a seconda del dispendio energetico personale. A ogni modo, ognuno può adeguare il menu alle porzioni abituali e invertire le ricette di pranzo e cena. - Le verdure sono libere e, tranne quando indicato per la riuscita della ricetta, non vanno mai pesate.
- Per olio si intende sempre quello extravergine di oliva.
- Gli spuntini sono leggeri, in caso di attività fisica o altre esigenze è possibile rinforzarli evitando però snack dolci o poco sani.
- È importante che durante il giorno si bevano almeno 1,5 litri di acqua, da sostituire con bevande non zuccherate a piacere.
Lunedì
Colazione
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Latte o bevanda alle mandorle con 40 g di pane integrale e 2 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
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Due kiwi
Pranzo
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Pasta di legumi e cavolfiore all’arrabbiata
Fate imbiondire in una padella qualche fettina di cipolla e uno spicchio d’aglio affettato con un cucchiaio d’olio e una spolverata leggera di timo secco e di peperoncino. Quindi versate un bicchiere di polpa di pomodoro (o di pelati frullati), salate leggermente e fate cuocere la salsa. Quando è quasi pronta, insaporitela con 4-5 olive nere sminuzzate. Nel frattempo, mettete a lessare in acqua salata 80 g di pasta di legumi corta tipo fusilli o penne, unendo una manciata abbondante di cavolfiore (o broccolo) ridotto in tocchetti. Scolate pasta e cavolfiore nella salsa e lasciate insaporire il tutto, aggiustando sale e aromi, a seconda del gusto personale.
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Un’insalatina mista con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
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Un infuso e una mela con la buccia
Cena
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Crema di ortaggi con zenzero e un cucchiaino d’olio
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Ricotta condita con spezie (80 g)
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Insalata di finocchi e radicchio rosso con un cucchiaio d’olio e aceto balsamico
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Una-due fettine di pane integrale (50 g)
Martedì
Colazione
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Frullato di latte o bevanda vegetale con un kiwi e una banana piccola
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Gallette di cereali integrali (3-4 pezzi)
Spuntino
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Una spremuta di agrumi
Pranzo
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Mafalde integrali (60 g) con dadolata di zucca, cipolla, prezzemolo, un cucchiaio d’olio, pepe
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Un uovo sodo alla paprica con rucola, un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
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Un infuso e 20 g di noci
Cena
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Vellutata verde di broccoletti siciliani e taleggio
Affettate finemente (o tritate rapidamente nel mixer) un misto di sedano (foglie comprese,
se fresche) e cipolla. Quindi mettetelo a stufare in una casseruola piccola con un cucchiaio d’olio. Una volta che diventa morbido, unite una spruzzata di concentrato di pomodoro, una patata da circa 100 g a tocchetti piccoli e 150 g circa di broccoletti (o di broccoli) ridotto in pezzetti. Coprite il misto con brodo vegetale (circa 250 ml), mettete il coperchio e portate
a cottura. Frullate il tutto con un mixer a immersione ricavando una vellutata e poi salate e pepate. Versate la vellutata ancora calda nella fondina e ricopritene la superficie con 40 g di taleggio a tocchettini o con 30 g di parmigiano in lamelle.
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Insalata di puntarelle con un cucchiaino d’olio, aceto e senape
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Una fettina di pane integrale (30 g)
Mercoledì
Colazione
• Yogurt bianco con 30 g di fiocchi di avena e qualche bacca rossa
Spuntino
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Una spremuta di agrumi
Pranzo
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Linguine (80 g) in salsa di cipolle allo zafferano, un cucchiaio d’olio e 30 g di parmigiano
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Julienne di carote con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
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Un infuso e una mela con la buccia
Cena
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Filetti di pesce (120 g) in padella con un cucchiaino d’olio, vino banco e capperi
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Scarola con uvetta e sesamo
Scottate in acqua salata per 2 minuti un quarto-metà cespo di indivia scarola, poi strizzatela e affettatela. In una padella fate imbiondire uno spicchio d’aglio schiacciato, poi levatelo e aggiungete la scarola e un cucchiaino di uvetta. Coprite col coperchio e fate insaporire per qualche minuto, quindi controllate il sale e completate spolverando la verdura con un cucchiaino di semi di sesamo che avrete tostato leggermente.
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Una-due fette di pane integrale (40 g)
Giovedì
Colazione
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Latte o bevanda vegetale con 40 g di pane integrale e 2 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
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Due kiwi
Pranzo
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Orzotto al taleggio con scalogno e spinaci
Tritate uno scalogno e mettetelo ad appassire in una casseruola con un cucchiaio d’olio. Quindi unite 80 g d’orzo e lasciatelo insaporire e tostare brevemente prima di unire 250 ml di brodo vegetale e una presa di sale. Mettete il coperchio e portate a cottura l’orzo (ci vorranno 25-30 minuti), mescolandolo più frequentemente verso la fine per evitare che si attacchi sul fondo (se si asciuga troppo, versate altro brodo). Nel frattempo cuocete per pochi minuti al vapore 150 g di spinaci e frullateli ricavando una crema. Poco prima di levarlo dal fuoco, mantecate l’orzo con gli spinaci, una generosa grattugiata di noce moscata e 40 g di taleggio ridotto in tocchetti.
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Insalata di finocchi e indivia belga con un cucchiaino di olio e aceto balsamico
Spuntino
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Un infuso e una banana
Cena
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Crema di ortaggi con curry e un cucchiaino d’olio
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Un uovo strapazzato con carciofi saltati in padella con un cucchiaio d’olio e prezzemolo
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Una-due fette di pane integrale (40 g)
Venerdì
Colazione
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Uno yogurt bianco con 30 g di fiocchi di avena e qualche bacca rossa
Spuntino
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Una spremuta di agrumi
Pranzo
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Poke bowl con 60 g di riso nero, salmone affumicato (80 g), finocchi, rucola, un cucchiaio d’olio, prezzemolo e succo di limone
Spuntino
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Un infuso e una mela con la buccia
Cena
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Crema di carote e cipolle con un cucchiaino d’olio, timo e noce moscata
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Padellata piccantina di catalogna, fagioli bianchi e capperi
Mondate un quarto-mezzo cespo di cicoria catalogna (o di cavolo nero o di cime di rapa, se preferite), affettate abbastanza finemente le coste e più grossolanamente la parte con le foglie. In una padella fate dorare in un cucchiaio d’olio uno-due spicchi d’aglio con un po’ di peperoncino, quindi unite solo le coste tritate con una spruzzata d’acqua e poco sale, e cuocetele per qualche minuto. Quando diventano morbide aggiungete le restanti foglie, 150 g di fagioli bianchi di Spagna, qualche cappero dissalato e (se piacciono) due-tre filetti di acciughe sott’olio, risciacquati e sminuzzati. Salate leggermente e lasciate insaporire, portando a cottura.
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Una-due fette di pane integrale (40 g)
Sabato
Colazione
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Frullato con latte o bevanda vegetale, una banana piccola e cacao
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Pane integrale tostato (20 g) con composta di frutta
Spuntino
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Due kiwi
Pranzo
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Frittatina di un uovo al prezzemolo e curry con un cucchiaino d’olio
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Insalata con un cucchiaino d’olio e limone
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Due-tre fettine di pane integrale (80 g)
Spuntino
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Un infuso e 20 g di noci
Cena
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Crema di zucca alla curcuma con un cucchiaino d’olio
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Filetti di pesce con topinambur e patate in umido
Pelate (oppure pulite molto bene, levando solo le parti rovinate) 150 g di topinambur e poi tagliateli a rondelle. Fate lo stesso con 150 g di patate. Mettete ad appassire in una padella che non attacchi una cipollina affettata in 1,5 cucchiai d’olio, quindi unite topinambur e patate. Salate e fate rosolare gli ortaggi per qualche minuto, quindi unite un bicchiere di salsa di pomodoro, una spolverata di origano e anche di peperoncino, se piace. Dopo almeno una decina di minuti (bagnate con poca acqua se necessario) unite alla padellata 120 g di filetti di merluzzo e un cucchiaino di capperi dissalati. Portate a cottura e alla fine spolverate con abbondante prezzemolo tritato finissimo.
Domenica
Colazione
• Una tazza di tè verde con una brioche integrale
Spuntino
• Un centrifugato di carote e sedano
Pranzo
• Polenta istantanea (60 g) con un ragù di lenticchie (100 g) e funghi trifolati con spezie, prezzemolo e 1,5 cucchiai d’olio
• Macedonia di kiwi all’arancia con miele e cioccolato
Tagliate un kiwi a mezze fettine spesse, mezza banana a rondelle, mezza mela gialla in spicchi corti. Sistemate la frutta in una ciotola e conditela con poco succo e la scorza grattugiata di mezza arancia. Poco prima di portarla in tavola, colate sulla superficie un cucchiaino di miele e 10 g di cioccolato fondente tritato fine (oppure sciolto a bagnomaria dentro un mestolino).
Spuntino
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Un infuso e una mela con la buccia
Cena
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100 g di fiocchi di latte con peperoncino
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Cavolfiore al vapore condito con un cucchiaio d’olio, limone e un trito di erbe fresche
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Due-tre fette di pane integrale (60 g)
FONTE: CUCINA NATURALE
