CIBI ANTI-FREDDO: IL PIENO DI VITAMINE E MINERALI PER SENTIRTI AL TOP

Quando le temperature si abbassano e le giornate si accorciano, il nostro corpo ha bisogno di un piccolo “aiuto in più” per restare in forze e affrontare i mesi più freddi. Spesso ci sentiamo più stanchi e meno energici, e per contrastare questo calo fisiologico è importante puntare su una dieta equilibrata, ricca di vitamine, sali minerali e nutrienti essenziali.

1. Vitamina C: l’alleata del sistema immunitario

Tra i primi nutrienti che vengono in mente quando si parla di difese immunitarie c’è la vitamina C. Nota per la sua azione antiossidante e per il supporto al sistema immunitario, la vitamina C è fondamentale nei mesi più rigidi:

• Agrumi: arance, mandarini, pompelmi e limoni sono i classici, perfetti da gustare al naturale, in spremuta o in macedonia.
• Kiwi: dolce, gustoso e molto ricco di vitamina C. Un vero “superfrutto” da inserire nella dieta quotidiana, magari a colazione o come spuntino.
• Peperoni rossi: sorprendentemente più ricchi di vitamina C rispetto agli agrumi, sebbene in inverno possa essere meno frequente trovarli di stagione.
• Broccoli e cavolfiori: anche questi ortaggi racchiudono una buona quantità di vitamina C, oltre ad altre sostanze utili per la salute.

Consiglio: per preservare il più possibile il contenuto di vitamina C, cerca di cuocere poco gli alimenti (la vitamina C è termolabile) e magari opta per cotture delicate come la cottura a vapore o la bollitura veloce.

2. Vitamina D: più sole, meno carenze

Nei mesi più freddi e bui, può capitare di avere un po’ di carenza di vitamina D, fondamentale per la salute delle ossa, ma anche per il buon funzionamento del sistema immunitario. Il nostro corpo produce la vitamina D soprattutto esponendosi alla luce solare, ma in inverno le ore di luce si riducono e capita di passare molto tempo in casa.
Per aiutarci a compensare, ricordiamoci di consumare:

• Pesce azzurro (salmone, sgombro, sardine): ricco non solo di vitamina D, ma anche di acidi grassi omega-3, preziosi per la salute del cuore.
• Uova: in particolare il tuorlo rappresenta una buona fonte di vitamina D (oltre a contenere altri nutrienti preziosi).
• Funghi: alcune varietà di funghi contengono livelli interessanti di vitamina D, soprattutto se esposte alla luce solare prima di essere raccolte.

Consiglio: se vivi in zone con inverni particolarmente rigidi e poco soleggiati, considera di fare un dosaggio ematico della vitamina D e di valutare, insieme al tuo medico, un’eventuale integrazione.

3. Ferro: per combattere la stanchezza

Il ferro è un minerale fondamentale per contrastare la sensazione di spossatezza tipica dei mesi freddi. Una sua carenza può causare anemia, con conseguente mancanza di energia e maggiore suscettibilità alle infezioni. Per integrare il ferro, prediligi:

• Carne rossa magra: se consumata con moderazione, rimane un’importante fonte di ferro facilmente assorbibile.
• Legumi: lenticchie, fagioli, ceci e piselli contengono buone quantità di ferro vegetale, che però per essere meglio assimilato va associato alla vitamina C (ad esempio aggiungendo succo di limone o mangiando un frutto ricco di vitamina C a fine pasto).
• Verdure a foglia verde: spinaci, bietole e cavolo riccio contribuiscono al fabbisogno di ferro, oltre a fornire fibra e altri micronutrienti essenziali.

Consiglio : per favorire l’assorbimento del ferro nei cibi vegetali, mangia sempre una fonte di vitamina C nello stesso pasto (spremuta di limone, arancia, kiwi, ecc.). Limita invece l’assunzione di tè e caffè subito dopo i pasti, perché i tannini presenti in queste bevande riducono l’assimilazione del ferro.

4. Potassio e magnesio: contro crampi e spossatezza

Potassio e magnesio sono due sali minerali che sostengono l’equilibrio idrosalino, la funzionalità muscolare e nervosa. Un livello adeguato di questi minerali è essenziale per non incappare in crampi e stanchezza cronica:

• Banane: ricche di potassio, ma anche di carboidrati facilmente assimilabili che danno una sferzata di energia.
• Frutta secca e semi oleosi (mandorle, noci, pistacchi, semi di zucca): ottimi spuntini ricchi di magnesio e grassi buoni.
• Verdure a foglia verde (ancora loro!): un vero e proprio “pacchetto completo” di minerali e vitamine.
• Cereali integrali (farro, orzo, avena): più ricchi di magnesio rispetto ai cereali raffinati.

Consiglio: prova a iniziare la giornata con un bel porridge d’avena arricchito con semi di zucca o di lino, e magari una banana a fettine. È un modo comodo e gustoso per fare il pieno di potassio, magnesio, fibre e una buona dose di energia.

5. Acqua e idratazione: anche in inverno

Sembra banale, ma bere a sufficienza è una delle prime regole per mantenere il corpo in equilibrio. Quando fa freddo abbiamo meno voglia di bere, ma la disidratazione può indebolire il sistema immunitario e rendere la pelle più secca e vulnerabile:

• Tisane e tè caldi: scegli gusti ricchi di erbe e spezie (zenzero, cannella, finocchio) che possono aiutare la digestione e riscaldarti durante la giornata.
• Zuppe e minestroni: ottimi modi per assumere sia liquidi che vitamine e sali minerali da verdure, legumi e cereali. Perfetti nelle giornate più fredde!

Consiglio: tieni sempre una bottiglia d’acqua a portata di mano, anche in casa, così da ricordarti di bere frequentemente piccoli sorsi durante il giorno, magari scaldandola leggermente per renderla più piacevole da sorseggiare.

6. Frutta e verdura di stagione: sostieni corpo (e portafoglio)

I prodotti di stagione non sono solo più buoni e più economici, ma sono anche più ricchi di nutrienti. In inverno possiamo approfittare di:

• Arance, mandarini, cachi, melograni: ricchi di sostanze antiossidanti e vitamine.
• Verdure “invernali”: cavoli, cavolini di Bruxelles, finocchi, zucca, radicchio. Ognuna con proprietà diverse, ma tutte indispensabili per variare la dieta e mantenerla equilibrata.

Consiglio: fai la spesa nei mercati locali o nei negozi che puntano sui prodotti del territorio. Così, oltre ad avere frutta e verdura più fresche, sostieni anche i produttori locali.

7. Un tocco di spezie ed erbe aromatiche

Per rendere i piatti più gustosi e sostenere il benessere generale, aggiungi spezie ed erbe aromatiche alle tue ricette:

• Zenzero: caldo e piccantino, lo zenzero è un antinfiammatorio naturale; perfetto nei centrifugati, nelle tisane o grattugiato su zuppe e vellutate.
• Curcuma: antiossidante, protettiva e molto versatile in cucina (ottima nelle minestre e nelle salse).
• Rosmarino, timo e salvia: un trio di erbe mediterranee che danno sapore ai piatti e forniscono anche antiossidanti utili.

Consiglio: mescola un cucchiaino di curcuma in una tazza di latte caldo (vaccino o vegetale) insieme a un pizzico di pepe nero (che ne aumenta l’assorbimento) per una “golden milk” corroborante e benefica.

Affrontare i mesi più freddi con un occhio di riguardo all’alimentazione è il modo migliore per sostenere il sistema immunitario, sentirsi energici e in forma. Includere cibi ricchi di vitamine e sali minerali – come frutta e verdura di stagione, legumi, cereali integrali, pesce, uova, frutta secca e semi – significa fornire al corpo tutto il necessario per funzionare al meglio. Ricordiamoci di bere a sufficienza, preferire gli alimenti di stagione e completare il tutto con spezie ed erbe aromatiche.