Il momento della cena è fondamentale per il nostro benessere e per la qualità del riposo notturno: scegliere i cibi giusti può facilitare la digestione e aiutare il corpo a distendersi più facilmente. Molti di noi, però, sottovalutano l’importanza di un pasto serale leggero e bilanciato: finiamo per mangiare troppo tardi, oppure optiamo per piatti troppo ricchi di grassi e spezie che appesantiscono lo stomaco, rendendo il sonno difficile e interrotto. Ecco un menu semplice e tisane rilassanti, così da iniziare la notte con il piede giusto.
1. Ingredienti “amici del sonno”
Prima di entrare nel dettaglio delle ricette, vediamo quali ingredienti ci possono aiutare a conciliare il riposo:
- Lattuga: ricca di lattucina, una sostanza naturale che ha proprietà sedative e aiuta a calmare i nervi.
- Camomilla: un grande classico, dalle note proprietà rilassanti e anti-infiammatorie.
- Miele: una piccola dose di zuccheri semplici prima di dormire può stimolare la produzione di serotonina e di conseguenza favorire il rilassamento.
- Mandorle: contengono magnesio, un minerale essenziale per la funzionalità muscolare e nervosa, che aiuta a distendere il corpo.
- Banana: ricca di potassio e vitamina B6, nutrienti che contribuiscono alla produzione di melatonina, l’ormone del sonno.
- Latte (vaccino o vegetale): il latte classico contiene triptofano, precursore della serotonina, mentre alcune bevande vegetali (come quella di avena) hanno un indice glicemico moderato, ottimo per un rilascio costante di energia prima di dormire.
2. Ricette leggere per la cena
Zuppa di lattuga e patate
Un primo piatto delicato, semplice da preparare e ricco di proprietà rilassanti.
- Ingredienti (per 2 persone):
- 1 cespo di lattuga fresca
- 1 patata media
- 1 scalogno
- Brodo vegetale (q.b.)
- Olio extravergine d’oliva e sale (q.b.)
- Procedimento:
- Fate soffriggere lo scalogno in poco olio.
- Aggiungete la patata sbucciata e tagliata a cubetti, fate insaporire per un paio di minuti.
- Unite la lattuga lavata e spezzettata, coprite con il brodo vegetale caldo.
- Lasciate cuocere per circa 20 minuti, finché le patate sono morbide.
- Frullate il tutto con un frullatore a immersione e aggiustate di sale.
- Servite ben calda, magari accompagnata da crostini integrali.
Questa zuppa è ricca di fibre, vitamine e minerali. La lattuga, come detto, ha un lieve effetto calmante, mentre le patate forniscono carboidrati complessi che aiutano a mantenere stabile l’energia fino all’ora di coricarsi.
Frittata di mandorle e spinaci al forno
Un’alternativa più proteica per una cena nutriente senza eccessi.
- Ingredienti (per 2 persone):
- 4 uova
- 100 g di spinaci freschi
- 2 cucchiai di mandorle tritate grossolanamente
- Sale, pepe, olio extravergine d’oliva (q.b.)
- Procedimento:
- Lavate e saltate leggermente gli spinaci in padella con un filo d’olio.
- In una ciotola, sbattete le uova con un pizzico di sale e pepe. Aggiungete le mandorle tritate e gli spinaci.
- Versate il composto in una pirofila rivestita di carta forno.
- Infornate a 180 °C per circa 15-20 minuti, finché la frittata risulta soda e dorata in superficie.
Le mandorle rilasciano magnesio, le uova sono una fonte di proteine e gli spinaci apportano ferro, vitamine e ulteriori minerali. Il piatto resta leggero e facilmente digeribile.
3. Bevande della buonanotte
Oltre al classico latte caldo con il miele (un must per molti), esistono numerose tisane o bevande calde che possono concorrere a migliorare la qualità del sonno. Ecco alcune varianti interessanti:
Tisana calmante alla camomilla e lavanda
- Ingredienti: camomilla in fiori, qualche fiore di lavanda essiccato (o in alternativa una goccia di olio essenziale di lavanda per uso alimentare), miele (facoltativo).
- Preparazione: portate l’acqua quasi a ebollizione, spegnete il fuoco e aggiungete i fiori di camomilla e di lavanda. Lasciate in infusione 5-7 minuti, filtrate e dolcificate a piacere. L’aroma della lavanda, unito alle proprietà lenitive della camomilla, contribuisce a un effetto distensivo.
Infuso di melissa, passiflora e tiglio
- Ingredienti: 1 cucchiaino di melissa, 1 cucchiaino di passiflora, 1 cucchiaino di tiglio (tutti in taglio tisana essiccati).
- Preparazione: un mix altamente rilassante, ideale per chi ha difficoltà ad addormentarsi o per chi attraversa periodi di particolare stress. Procedete come con una normale tisana: 5-10 minuti di infusione in acqua molto calda, poi filtrate.
4. Ultimi consigli per la buonanotte
- Evitare gli eccessi di caffeina o zuccheri semplici durante la cena o nelle ore serali. Ciò significa niente tè nero, caffè o bibite gassate troppo zuccherate.
- Limitare le spezie piccanti (come peperoncino o paprika) se si è particolarmente sensibili, poiché possono disturbare la digestione e aumentare la sensazione di calore corporeo, ostacolando il riposo.
- Bere a sufficienza durante la giornata, così da non doversi alzare la notte a bere o per andare in bagno a causa di un surplus d’acqua prima di coricarsi.
- Mangiare almeno due ore prima di andare a dormire, concedendo al corpo il tempo necessario per iniziare la digestione.
Un buon sonno nasce anche da scelte culinarie sensate. Preparare piatti semplici, poco elaborati e puntare su ingredienti che favoriscano il relax e la digestione è una strategia vincente per chi desidera alleggerire le tensioni e lasciarsi andare a un riposo davvero rigenerante. Con un tocco di fantasia in cucina e l’aggiunta di una tisana calda, la nostra serata diventerà un vero e proprio rituale di benessere, preparandoci a chiudere la giornata in modo sereno e piacevole.
