I legumi, ormai lo sappiamo, sono un alimento veramente ottimo dal punto di vista nutritivo ma saperli cucinare bene non è sempre facile. Vi sveliamo qui qualche trucco per realizzare al meglio la loro preparazione, dai metodi per renderli più morbidi e digeribili, agli insaporitori che ne esaltano le caratteristiche organolettiche.
5 trucchi per cucinare i legumi
Ammollo e cottura
Prima cosa verificate quanto sono “vecchi” i legumi che volete cucinare e come sono stati conservati. In generale è meglio acquistare piccole dosi alla volta cercando di capire quando sono stati raccolti o, se non è possibile, facendo caso alla scadenza riportata sulla confezione. Lavateli bene e lasciateli in ammollo in abbondante acqua a temperatura ambiente. La proporzione ideale è una porzione di legumi e sei di acqua. Quanto tempo a bagno? Una volta terminato l’ammollo, scolate i legumi e sciacquateli, metteteli in una pentola di coccio o acciaio con triplo fondo e aggiungete acqua sempre nella proporzione di uno a sei, coprite parzialmente e cuocete a fuoco basso eliminando la schiuma che naturalmente si forma in superficie. Nel caso dei ceci potete provare anche a strofinarli tra le dita dopo l’ammollo per togliere la buccia, ci vuole un po’ di tempo ma la tenerezza finale ci guadagnerà. In ogni caso, non salate mai l’acqua di cottura che, soprattutto se aromatizzata con erbe aromatiche e spezie, si può riutilizzare per zuppe, minestre o brodi vegetali.
Quanto tempo a bagno?
Le lenticchie medio grandi (le piccole e quelle decorticate non hanno bisogno di ammollo se non al massimo 10-15 minuti) devono rimanere a bagno in acqua per 2-3 ore circa e cuociono in 25-30 minuti. Per fave e piselli sgusciati l’ammollo è di 4-5 ore e la cottura di circa 45-50 minuti. I fagioli in generale e le fave con la buccia, richiedono minimo 12 ore e massimo 24 ore di ammollo e una cottura di circa 70-90 minuti. Ceci e cicerchie necessitano di 18-36 ore d’ammollo e una cottura di circa 90-120 minuti. È bene cambiare l’acqua dell’ammollo una – tre volte in base al numero delle ore complessive d’ammollo così vengono eliminati anche parte dei fitati e altri composti presenti nei legumi che interferiscono nella digestione e rendono più difficile l’assorbimento di alcuni minerali da parte dell’organismo. La resa dopo la cottura è di circa due-tre volte il peso a secco, quindi 100 g di legumi secchi diventano 250-300 g di legumi pronti al consumo.
Con la pentola a pressione
Se preferite usare la pentola a pressione limitate l’acqua a tre volte il volume dei legumi. Con questa tecnica avrete il vantaggio di ridurre fino a un terzo i tempi di cottura passando, ad esempio, da un’ora in pentola tradizionale ai 20 minuti in quella a pressione.
Un pizzico di aromi
Erbe aromatiche, spezie e alghe possono aiutare a migliorare il gusto dei legumi in cottura e a rendere più facile la loro digestione. L’alloro fresco è da preferire perché è molto efficace e non troppo invasivo dal punto di vista aromatico. Sono ottimi anche santoreggia, semi di finocchio e di anice stellato, rosmarino e timo, zenzero fresco. Potete realizzare un buon insaporitore aromatico da aggiungere in cottura, unendo 3-4 foglie d’alloro, cinque-sei semi di finocchio e un anice stellato, poco aglio e un ramettino di rosmarino fresco. Legate poi il tutto con spago da cucina in modo che semi e foglioline piccole siano ben avvolti e non possano fuoriuscire, e immergete il “fagottino” aromatico nell’acqua di cottura. Sempre per garantire una buona tenerezza ai legumi potete aggiungere all’acqua di cottura un pezzetto di alga kombu, circa 10 cm, semplicemente lasciata prima a bagno 5-10 minuti e poi sciacquata.
Se sono surgelati
I legumi surgelati da freschi mantengono intatte gran parte delle loro caratteristiche nutritive e organolettiche. Conservati in questo modo troviamo, oltre ai consueti piselli, fave, soia o edamame, i fagioli borlotti e, in alcuni casi, anche ceci e lenticchie. Si trovano tutti in pratiche confezioni e hanno il vantaggio di poter essere dosati a piacere senza rischiare di doverne cuocere quantità eccessive e poi non sapere come utilizzarli. Per la cottura si buttano direttamente in acqua bollente sia semplice che profumata con erbe e spezie, ma mai salata. Se serve fermarne il colore brillante si scolano non troppo cotti e si lasciano raffreddare in acqua ghiacciata.
Gustosi abbinamenti
Qualche idea per arricchire i legumi già lessati in modo un po’ inconsueto, facile
e veloce
Lenticchie rosse con orzo perlato o farro cotti, broccoletti croccanti a vapore, prezzemolo tritato, buccia di limone grattugiata, olive nere e olio extravergine.
Fagioli cannellini o borlotti conditi con erba cipollina o cipollotti tritati, pepe, olio extravergine e succo di limone, quinoa cotta mescolata a nocciole tostate e capperi tritati, indivia belga a fettine.
Lupini in salamoia privati delle buccia, pomodori secchi sott’olio a filettini, rucola affettata, noci di macadamia, origano sbriciolato al momento, poco aceto di mele, un filo d’olio extravergine e una macinata di pepe.
Ceci e finocchi a cubetti saltati in padella con olio, peperoncino e dragoncello secco, da cospargere su una base di radicchio rosso affettato e in finale semi di sesamo bianco lievemente tostati.
Fave o fagioli edamame e patate dolci a cubetti cotte a vapore, cavolo rosso affettato sottile condito con poco aceto, olio di sesamo e zenzero fresco grattugiato, poca uvetta ammollata e pinoli tostati.
