In questa manciata di giorni che ci separano dalle feste, invitare finalmente a amici e colleghi cena è una piacevole consuetudine. E poi, a prescindere dai canonici giorni di festa, le occasioni conviviali continueranno fino all’Epifania. Sommando alla fine tante giornate dove certamente si mangia tanto e si brucia poco. Per ridurre in parte questo effetto, che poi si tradurrà in un aumento di peso, oggi parliamo di come in realtà risulti semplice ridurre l’impatto energetico dei menu che si preparano a casa grazie a qualche semplice accorgimento. In altre parole si tratta di alleggerire le pietanze in modo che tutti i commensali si alzino da tavola sazi ma non appesantiti. Perché a nessuno piace ingrassare o sentirsi il pasto sullo stomaco per ore e ore…
Un menu più leggero? Questione di immaginazione
Quando si vuole preparare dei pasti più equilibrati e sani, una buona regola alla quale attenersi, e che vale per tutti i giorni dell’anno non solo a Natale, è questa. Si inizia immaginandosi una pietanza a piacere. Poi, da una parte si aumenta la dose degli ingredienti con poche calorie, a bassa densità energetica, come le verdure. E dall’altra si diminuiscono gli ingredienti più calorici: in cima ci sono i grassi con le loro nove calorie per grammo. Che però non vanno demonizzati o eliminati in modo drastico, bensì contenuti. Una volta che si tiene in mente questa regola di base, cucinare in modo spontaneo dei pasti più leggeri diventa facile: i piatti a tavola sono comunque pieni, sazianti, e si migliora anche la qualità nutrizionale della cucina casalinga.
L’inizio è verde
Un buon consiglio è quello di proporre come antipasto qualcosa di vegetale: un piatto di verdure – come un’insalatina chic, un carpaccio vegetale, crudités in pinzimonio o delle eleganti tartare. Anche la ricerca scientifica lo conferma: iniziare un pasto con la verdura aumenta in modo naturale il senso di sazietà dell’intero pasto. Permettendo, quindi, di alzarsi sazi da tavola senza aver stramangiato. E poi iniziare con delle verdure, ancora meglio se crude, apporta anche degli altri benefici sulla salute che prescindono dalle calorie.
Un primo da far crescere
Già preparando i primi piatti, dai risotti alle lasagne, si può applicare il principio dell’aumentare e del levare. Un modo di aumentare il volume – e quindi il potere saziante – di cereali in chicchi o di pasta è quello di condirlo con salse che prevedono una buona presenza di ortaggi. Verdure che oltre che tritate e aggiunte nella salsa, possono anche essere cotte e poi frullate in modo da “essere nascoste” e donare una ottima cremosità alla pastasciutta o ai risotti. E poi nel caso della pasta, scegliere i formati che fruttano di più, come quelli grandi, ad esempio la calamarata o i conchiglioni. O anche il contrario: formati piccoli o in granelli come quelli del riso basmati, del cuscus, della polenta e dei semolini, crescono tantissimo e anche 60-80 grammi risultano più che sufficienti. Riguardo ai condimenti, il loro bisogno si riduce tantissimo se si usano sia gli ortaggi frullati che i legumi per mantecare. Un consiglio che spesso viene dato dagli esperti di cucina light è quello di mantecare un risotto con qualche cucchiaiata di fagioli cannellini frullati. Oppure di silk tofu (un tipo di tofu spesso usato nella pasticceria vegana) che aggiunge cremosità e ha un sapore neutro.
Mascarpone, panna o burro: così si sostituiscono (o si riducono)
Non è obbligatorio usare la panna o il mascarpone in tante ricette. Molto spesso è sufficiente stemperare la ricotta in poca acqua calda, insaporirla con erbe e spezie a piacere e utilizzarla nelle salse in sostituzione della panna o della besciamella. Nei pasticci di pasta, timballi e piatti simili, si può utilizzare la ricotta salata (quella dura) a scaglie al posto dei formaggi previsti. Un trucco taglia grassi può essere quello di sostituire il latte o lo yogurt interi, con gli equivalenti scremati. Lo yogurt compatto, tipo quello greco, può invece sostituire il mascarpone utilizzato per farcire il panettone oppure per alleggerire salse come la maionese (metà e metà), magari con l’aggiunta di erbe aromatiche come capperi o prezzemolo. Oppure preparare un goloso tiramisù insaporendo della ricotta con cacao e caffè e usandola al posto del mascarpone.
Passando al burro, ricco di grassi saturi e di colesterolo, vale il concetto che non deve essere bandito dalle tavole ma che, nell’ambito di una dieta equilibrata e sana, non bisogna esagerare con il suo consumo. Nelle ricette salate, oltre ai consigli già dati per alleggerire i primi piatti, può essere in parte sostituito dallo yogurt greco (o dal silk tofu) o dall’avocado. Un frutto specialissimo che, grazie alla presenza dei suoi grassi buoni, può essere usato anche per sostituire il burro o la panna in svariate ricette dolci, come quelli al cucchiaio, ad esempio, ma non solo.
Meno olio in padella o per condire
Per riuscire a cucinare con pochi o zero grassi, il consiglio è di adottare pentole o padelle dal fondo spesso che non attacchino. E poi irrorare i cibi, a seconda della ricetta, con brodo vegetale, sugo di pomodoro, vino o birra. Per condire le insalate, si può ottenere un dressing leggero con poco o zero olio, allungandolo con un filo d’acqua, aceto balsamico e senape, se piace. Oppure con yogurt allungato e speziato. Anche aggiungere al condimento dei semi di cumino leggermente tostati dona molto sapore ma non calorie.
- Dolci golosi ma con meno zucchero
Anche per il dessert vale la regola del far calare lo zucchero e aumentare gli ingredienti sani e light come la frutta oppure quelli acalorici ma funzionali come le spezie.
Ad esempio, la marmellata si può sostituire con della frutta cotta senza grassi insieme alle spezie preferite e poi frullata. E poi usarla per farcire crostate, tortine, omelette o crespelle.
Negli impasti di torte o muffin, la banana, specie se matura e dolce, riduce grandemente il bisogno di zuccherare, al pari delle mela cotta e frullata con la buccia, ricca di pectina che è un gelificante. E poi ricordarsi che non esiste solo lo zucchero ma che ci sono ingredienti come lo sciroppo d’acero o il malto o il miele di castagno che già in piccole quantità conferiscono al dessert un gusto speciale.
Un ultimo suggerimento consiste nel ridurre tantissimo la dose di zucchero previsto nell’impasto di un dolce, come una torta o dei muffin ad esempio, e poi spolverarne la superficie con zucchero a velo oppure condirlo con miele o sciroppo d’acero colati a filo prima di portarlo in tavola. Così facendo il palato avvertirà subito il gusto dolce e sarà soddisfatto, ma le calorie saranno meno.
