Per bruciare rapidamente qualche chilo è necessario adottare un regime alimentare più sano ed equilibrato e, al contempo, iniziare un’attività fisica costante. “Dimagrire è matematico. Se si assumono X calorie al giorno, occorre bruciare X + Y calorie preferibilmente nello stesso giorno. Quindi, oltre a diminuire le calorie assunte, alimentandosi in modo bilanciato, bisogna mettere in moto il metabolismo”, spiega la coach Eleonora Ferrè, dello Studio Team Ferrè di Nerviano e Santo Stefano Ticino, in provincia di Milano. Cosa si deve fare quindi per tornare in forma? La risposta della personal trainer è naturale e piena di entusiasmo: “Allenarsi con i pesi!”.
Obiettivo: più muscoli, più calorie spese
Se nell’immaginario comune allenarsi con i pesi è associato alla pratica del body building e a un corpo molto muscoloso, nella realtà è possibile calibrare il training sui risultati sperati, anche solo per raggiungere una leggera definizione e tonicità. Allenarsi con i pesi, infatti, non permette solo un accrescimento delle cellule muscolari, ma un rafforzamento anche del tessuto connettivo quali tendini e legamenti, un aumento della resistenza muscolare e una miglioramento della postura, del sistema nervoso e cardiovascolare e della mobilità articolare.
“Chiaramente l’allenamento deve essere proporzionale alla propria capacità e alla propria forza iniziale, andandosi ad adattare e modificare progressivamente con il passare del tempo. Questo farà in modo che il dispendio energetico giornaliero aumenti e che, al contempo, aumenti anche la massa magra, accelerando così il metabolismo ed evitando di ritrovarsi con un chilo in meno, ma un fisico senza tono”, precisa Eleonora Ferrè.
Come allenarsi?
Molte ripetizioni e poche serie sono il primo metodo di allenamento per chi non ha mai fatto esercizi con i pesi e servono per migliorare lo stato di forma generale, la resistenza muscolare e accelerare il metabolismo, con benefici in termini di perdita del grasso corporeo e, se necessario, dimagrimento.
“Se si vuole aumentare la massa muscolare occorre aumentare i chili sollevati in ogni ripetizione e diventa molto importante anche la velocità di esecuzione dei vari esercizi”, spiega la coach.
Se si frequenta una palestra, si troverà nella sala pesi tutto il necessario per gli esercizi che vi indichiamo. Se, invece, si sceglie di allenarsi a casa propria, occorre acquistare manubri, meglio se a peso regolabile, kettlebell (un peso con una presa sopra) o in sostituzione si possono utilizzare oggetti che siano facilmente afferrabili, come ad esempio bottiglie d’acqua. In mancanza di una panca, una valida alternativa può essere un tappetino posto sul pavimento. Le sequenze che trovate nei diversi box vanno ripetute due-tre volte alla settimana.
Esercizi
Gambe e glutei
Svolgete 20 ripetizioni per ogni esercizio, per un totale di 15 minuti senza riposo.
Squat sumo
Svolgete lo squat (il classico piegamento sulle gambe) ma in una posizione più ampia, con i piedi che puntano verso l’esterno, tenendo in mano un manubrio o un kettlebell.
Jumpin jack
Partite a gambe unite e braccia lungo i fianchi, saltate divaricando le gambe e portando entrambe le braccia sopra la testa, poi tornate alla posizione di partenza, e così via. L’intensità dell’esercizio è data dalla velocità del passaggio da una posizione all’altra, mentre i pesi vanno ad aumentare l’efficacia: i manubri per le braccia e le cavigliere con i pesi per le gambe.
Braccia e pettorali
Svolgete 20 ripetizioni per ogni esercizio, impugnando i manubri, per un totale di 20 minuti senza riposo.
Flessione
Nella posizione di plank, tenendo in mano i manubri, sollevate verso l’esterno in alternanza il gomito destro e poi quello sinistro con un movimento lento e controllato.
Curl
In piedi, partendo con le braccia stese lungo il corpo, piegate il gomito e le mani all’altezza delle spalle. Potete svolgere l’esercizio con entrambe le braccia contemporaneamente o alternate.
Croci
Appoggiate i manubri sulle ginocchia, sdraiatevi e portate i manubri in alto sopra la testa tenendo le braccia perpendicolari al suolo. Poi divaricate le braccia tenendo i gomiti leggermente flessi e richiudete.
French manubri
Supine, con le gambe leggermente divaricate e i piedi ben piantati a terra, impugnate i due manubri con i palmi rivolti verso l’interno del corpo e portateli sopra la testa in modo che le braccia siano verticali. Flettete i gomiti senza modificare la posizione, fino a far arrivare i manubri ai lati della testa. State qualche istante in tensione e poi, con un movimento lento e controllato, tornate alla posizione iniziale.
Addominali
Fatene quattro serie da 15 ripetizioni, con un riposo di 30 secondi tra un esercizio e l’altro.
Crunch
Sdraiate supine, gambe piegate con i talloni più possibile vicino ai glutei e i piedi alla larghezza del bacino, impugnate manubri o kettlebell con le braccia tese in alto, davanti al viso. Quindi spingete il peso verso l’alto sollevando le spalle dal pavimento mantenendo la parte bassa della schiena appoggiata a terra.
Crunch inversi
Un esercizio senza pesi per i bassi addominali, da eseguire a terra supine, con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi. Portate le ginocchia verso il petto senza staccare la schiena da terra e tenete la posizione per qualche istante. Durante il movimento bisogna mantenere contratti i muscoli dell’addome.
