Ce lo conferma la ricerca. Per dimagrire non serve patire la fame ma risulta più efficace una moderata riduzione energetica a fronte di un aumento dell’attività fisica. E con la bella stagione riuscirci diventa quasi facile. Col salire delle temperature, il corpo non richiede cibi grassi, che sono anche impegnativi da digerire, ma alimenti freschi e idratanti, come la frutta, ad esempio. In più, le lunghe giornate estive favoriscono le attività all’aperto anche in chi non è particolarmente sportivo. Insomma, a meno che il vostro problema non sia la fame nervosa o qualche problema che vi impedisce l’esercizio, potete tranquillamente sfruttare questa estate per rimettervi in linea. E le nostre ricette-menu possono farvi da prezioso spunto per nutrirvi con leggerezza, salute e per alzarvi da tavola soddisfatti.
Consigli estivi salvapeso
Fate colazione!
Meglio evitare l’errore di saltarla pensando di dimagrire: ormai è certo che fare così riduce il metabolismo e fa mangiare di più durante il giorno. Tuttavia, è anche scorretto esagerare con una colazione troppo dolce che, stimolando troppo la glicemia, fa tornare la fame presto. Meglio prepararsi un piccolo pasto con un po’ di tutto.
Gelati? Con giudizio
Per chi li ama sono probabilmente la tentazione maggiore. E solo chi brucia tante calorie al giorno può permetterseli quotidianamente. Come fare, allora? La soluzione c’è: prepararsi in casa rinfrescanti e vitaminici sorbetti, granite e ghiaccioli con la sola frutta fresca frullata. Da consumare a merenda o per dessert. E concedersi una pausa in gelateria una-due volte alla settimana.
Cene: qualche cautela
Durante le vacanze è facile che siano decisamente conviviali e che vengano annaffiate da alcolici e concluse da golosi dessert. Conviene perciò darsi delle regole, non superando il calice a pasto e scegliendo sempre la frutta fresca come dolce. Almeno il più delle volte…
Giorno 1
Pranzo
Spaghetti con salsa veloce di pomodoro fresco e pecorino
Ricetta
Spaghetti con salsa veloce di pomodoro fresco e pecorino Sbollentate per mezzo minuto nell’acqua a bollore per la pasta 2-3 pomodori da sugo. Scolateli e subito dopo salate poco l’acqua e buttate 60 g di spaghetti integrali nella pentola. Mentre cuoce, eliminate la buccia e semi dai pomodori e riduceteli in tocchetti in una piccola zuppiera, quindi conditeli con un filo d’olio, 30 g di pecorino romano e 4-5 foglie di basilico sminuzzate. Con una forchetta o un pestello schiacciate il tutto fino a ricavare una consistenza cremosa. Scolate la pasta, lasciatela raffreddare leggermente e poi amalgamatela alla salsa. Completate con un’insalata di lattuga e cetrioli.
Cena
Peperonata con tofu alle erbe, olive
Ricetta
Peperonata con tofu alle erbe, olive e prezzemolo Pelate un peperone rosso e privatelo delle parti bianchi e dei semi (così lo renderete più digeribile). Affettate una cipolla rossa, rosolatela in un tegame coperto con poco olio e vino bianco insieme al peperone. Dopo 10 minuti aggiungete 80 g di tofu alle erbe (o normale) in bastoncini e 2-3 olive, dopo pochi minuti levate dal fuoco e completate con sale e prezzemolo tritato. Servitela tiepida con 40 g di pane integrale.
Giorno 2
Pranzo
Insalata di farro e melanzane grigliate al limone
Ricetta
Insalata di farro e melanzane grigliate al limone Mettete a lessare in brodo vegetale (o acqua salata) 60 g di farro. Nel frattempo affettate una melanzana piccola e cuocetela alla piastra. Man mano che le fettine sono pronte, riducetele in striscioline e sistematele in una zuppiera condendole con poco olio, sale, una spruzzata di succo di limone, scorza di limone tritata o grattugiata, origano o prezzemolo (anche poco aglio se piace). Alla fine unite il farro e lasciate insaporire per almeno una decina di minuti. Completate il menu con un’insalata di pomodori e un uovo sodo.
Cena
Minestra estiva di lenticchie alle quattro spezie
Ricetta
Minestra estiva di lenticchie alle quattro erbe Rosolate in poco olio una piccola cipolla rossa e una carota affettate, unite una presa di paprica, una di curcuma, una di curry e una di cannella. Lasciate appassire, quindi versate un bicchiere di passata di pomodoro e 50 g di lenticchie rosse decorticate. Durante la cottura (circa 30 minuti) allungate, se necessario, con brodo vegetale, e salate leggermente. Servite la minestra con un filo d’olio, 40 g di pane tostato e contornatela con un’insalatina
Giorno 3
Pranzo
Insalata colorata con fagiolini, pomodori e feta
Ricetta
Insalata colorata con fagiolini, pomodori e feta Lessate un paio di manciate di fagiolini già spuntati (circa 200 g). Nel frattempo preparate un’insalata con pomodori a tocchetti, 50 g di feta in dadini, un piccolo gambo di sedano a rondelle, 2 olive nere sminuzzate, quindi condite con olio e origano. Scolate i fagiolini, fateli raffreddare e riduceteli in tocchetti, quindi uniteli all’insalata e gustatela con 50 g di pane integrale.
Cena
Burger vegetale con zucchine in salmoriglio
Ricetta
Burger vegetale con zucchine in salmoriglio Riunite nel bicchiere del frullatore uno scalogno (o un cipollotto) affettato, qualche foglia di menta e di prezzemolo, l’olio, una spruzzata di succo di limone con un po’ della sua scorza tritata, poco sale. Frullate il tutto e ricavate una salsa abbastanza omogenea. Mentre si insaporisce, grigliate sulla piastra un paio di zucchine piccole affettate per il lungo, sistemandole nel piatto e spalmandole con il salmoriglio, e poi un burger vegetale. Completate il menu con 60 g di pane integrale o di grano duro e qualche foglia di insalatina da condire con la salsa restante.
Giorno 4
Pranzo
Fusilli in salsa di yogurt greco alle erbe
Ricetta
Fusilli in salsa di yogurt greco alle erbe Mettete l’acqua per la pasta sul fuoco. Quindi preparate un trito fine con qualche foglia di basilico, di prezzemolo (anche di menta se piace) e poco aglio. In una zuppiera mescolate il trito con 100 g di yogurt greco e un cucchiaio di parmigiano grattugiato. Lasciate insaporire mentre si lessano 60 g di fusilli. Scolateli, lasciateli appena intiepidire e poi mescolateli alla salsa, rendendola più cremosa se necessario, con poca acqua della cottura. Completate il menu con un’insalata di pomodori
Cena
Fagioli con melanzane alla piastra in salsa tex-mex
Ricetta
Fagioli con melanzane alla piastra in salsa tex-mex Preparate la salsa. Amalgamate a 2 pomodori da sugo scottati, pelati e ridotti a pezzetti, m2 peperoncini verdi tritati (scegliete voi se dolci o piccanti), qualche rondella di cipolla rossa tritata, un rametto di coriandolo tritato (o di prezzemolo), una spruzzata di succo di limone, l’olio e poco sale. Mentre si insaporisce, affettate una melanzana piccola e cuocetela alla piastra. Sistemate nel piatto le melanzane, 150 g di fagioli cotti e qualche foglia di insalata, Irrorate il tutto con la salsa e completate con 40 g di pane di grano duro.
Giorno 5
Pranzo
Insalata saporita di sedano e tofu ai capperi
Ricetta
Insalata saporita di sedano e tofu ai capperi Lessate 80 g di tofu in acqua acidulata con succo di limone per 5 minuti. Una volta intiepidito, tagliatelo a cubotti. Dissalate un cucchiaino di capperi e tagliate a rondelle 2 olive. Riducete a rondelle i gambi più teneri di un fusto di sedano, tritandone le foglioline. Dividete in spicchi una manciata di pomodorini e ricavate un cucchiaino di prezzemolo tritato. Riunite tutti questi ingredienti in una ciotola, conditeli con l’olio, aceto, poco sale e un pizzico di peperoncino. Servitela con 60 g di pane integrale.
Cena
Crema fredda alla spagnola con zucchine alla piastra
Ricetta
Crema fredda alla spagnola con zucchine alla piastra Bagnate nell’aceto di vino bianco o di mele 40 g di pane raffermo. Riunite nel frullatore il pane un po’ strizzato, 2-3 pomodori da sugo, già sbucciati e privati dei semi, una falda di peperone a pezzetti, mezzo cetriolo a dadini, un pezzetto d’aglio (se piace), un uovo sodo, un po’ d’olio, sale, pepe o peperoncino. Frullate il tutto ricavando una crema. Tenetela in frigorifero mentre cuocete alla piastra 2 zucchine affettate per il lungo. Condite la crema con il restante olio e con 20 g di mandorle in scaglie.
Giorno 6
Pranzo
Linguine alla caprese affumicata
Ricetta
Linguine alla caprese affumicata Mettete a lessare 60 g di linguine. Nel frattempo, riducete in rondelle un bicchiere di pomodori datterini e versateli in una zuppiera, unite anche 50 g di mozzarella di bufala affumicata (in mancanza, provola affumicata) ridotta in cubetti molto piccoli, qualche foglia di basilico, olio, poco sale e un pizzico di paprica. Scolate la pasta, raffreddatela velocemente sotto l’acqua e tuffatela nel condimento. Contornatela con un’insalata di lattuga e cetrioli.
Cena
Crema verde con fiori di zucca farciti con ortaggi e ricotta
Ricetta
Crema verde con fiori di zucca farciti con ortaggi e ricotta Lessate un misto di sole verdure, frullatele e condite la crema con olio, sale e una spezia a piacere. Nel frattempo riducete a dadini una zucchina, una carota e un cipollotto, poi fateli stufare in un tegame coperto con poco olio e vino bianco, salateli alla fine e fate asciugare il fondo. Quindi amalgamatevi 70 g di ricotta (di pecora o mista) e 2-3 foglie di basilico sminuzzate. Utilizzate il composto per farcire 3 fiori di zucca e cospargeteli con un cucchiaio di parmigiano mescolato a pangrattato. Dorateli in forno a 180 °C per 10 minuti insieme a 30 g di crostini per la crema.
Giorno 7
Pranzo
Cuscus integrale con melanzane e peperoni alla menta
Pesca al forno farcita
Ricetta
pesca al forno farcita Pelate e dividete a metà una pesca gialla, levate il nocciolo, sistematela in una piccola pirofila con poca acqua, cospargetala con un cucchiaino di zucchero di canna e fatela appassire in forno a 180 °C per una ventina di minuti. Lasciatela raffreddare. Al momento di servirla, farcite ogni metà con una pallina di gelato alla frutta (o una crema) a piacere irroratela col suo fondo di cottura mescolato a un vino passito se piace.
